서머타임 종료 후 수면 리듬 관리 중요…
일정한 기상 시간·아침 햇빛 도움
서머타임이 11월 1일 종료되면서 시계가 한 시간 뒤로 돌아갔다. 잠을 더 잘 수 있다는 기대와 달리, 생체시계가 바뀐 시간에 적응하지 못하면 평소보다 일찍 잠에서 깨거나 낮 동안 피로를 느낄 수 있다.
애틀랜타저널컨스티튜션(AJC)은 지난 10월 31일 알파레타 소재 ‘애틀랜타 에이지 매니지먼트 메디슨’ 설립자 아나 카사스 박사와의 인터뷰를 통해 숙면을 방해하는 생활습관과 개선 방법을 소개했다.
카사스 박사는 시계를 바꾼다고 몸의 생체시계까지 즉시 조정되는 것은 아니라고 설명했다. 평소 오전 6시에 일어나던 사람이 시간 변경 이후에는 오전 5시에 눈을 뜰 수 있다는 것이다. 해가 일찍 지는 변화 역시 기분과 활력에 영향을 줄 수 있다.
미 질병통제예방센터(CDC)는 18~60세 성인에게 하루 최소 7시간의 수면을 권장한다. 수면 시간뿐 아니라 밤중에 자주 깨는지, 충분히 잔 뒤에도 피곤한지 등 수면의 질도 중요하다.
카사스 박사가 지적한 첫 번째 습관은 불규칙한 취침·기상 시간이다. 어떤 날은 오후 10시에, 다른 날은 자정에 잠들고 주말에는 늦잠을 자면 생체시계에 혼란을 줄 수 있다. 그는 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 중요한 약속처럼 정하고 주말에도 유지할 것을 권했다.
두 번째는 취침 직전 스마트폰 사용이다. 뉴스와 소셜미디어를 확인하거나 업무 이메일에 답하는 행동은 잠들어야 할 시간에도 뇌를 계속 자극한다. 화면에서 나오는 빛과 정신적 자극이 함께 작용해 잠들기 어렵게 만들 수 있다는 설명이다.
미국수면의학회(AASM)의 2025년 조사에서는 성인 응답자의 38%가 잠들기 전 휴대전화나 태블릿으로 뉴스·시사 정보를 보는 행동이 수면을 악화시킨다고 답했다.
세 번째는 늦은 시간에 마시는 커피 등 카페인 음료다. 카페인을 섭취한 뒤 쉽게 잠들더라도 수면의 질에는 영향을 받을 수 있다. 카사스 박사는 수면에 어려움을 겪는 사람이라면 정오 이후 카페인 섭취를 중단하는 방법을 고려하라고 조언했다.
네 번째는 잠을 청하기 위한 음주다. 술을 마시면 졸음이 올 수 있지만, 밤사이 알코올이 분해되는 과정에서 잠이 끊길 수 있다. 카사스 박사는 술로 졸음을 느끼는 것과 건강한 수면을 취하는 것은 다르다고 강조했다.
다섯 번째는 하루 종일 실내에서 지내는 생활이다. 아침 자연광은 생체시계를 조절하는 데 도움을 주며, 낮 동안의 규칙적인 신체활동도 숙면을 뒷받침한다. 그는 아침에 15~30분 정도 야외에서 햇빛을 쬐는 습관을 권했다.
숙면을 위해서는 잠들기 전 한 시간도 중요하다. 카사스 박사는 이 시간을 업무와 전자기기에서 벗어나 휴식을 준비하는 시간으로 활용하라고 제안했다. 조명을 낮추고 따뜻한 샤워나 명상, 편안한 독서로 하루를 마무리하는 방식이다.
CDC 역시 매일 일정한 시간에 자고 일어나기, 취침 최소 30분 전 전자기기 끄기, 오후와 저녁 카페인 피하기, 취침 전 음주 피하기 등을 권장한다. 침실은 조용하고 서늘하게 유지하는 것이 좋다.
카사스 박사에 따르면 시간 변경에 적응하는 데는 대체로 며칠이 걸리지만, 일부는 일주일 이상 필요할 수 있다. 적응 기간에는 졸음운전에 특히 주의해야 한다.
생활습관을 바꿔도 수면 문제가 지속되거나 낮 동안 심한 졸음, 큰 코골이, 수면 중 숨을 헐떡이는 증상이 나타난다면 수면 전문의의 평가를 받아볼 것을 권했다.
