미 연구팀 “유산소 운동 병행·좌식시간 줄이면 예방 효과 더 커져”
역기 들기 같은 근력운동을 꾸준히 하는 여성은 주요 심혈관질환(CVD) 위험이 낮아지고, 유산소 운동을 함께 하고 앉아 있는 시간을 줄이면 예방 효과가 더 커질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 톈웨 장 박사팀은 18일 미국심장학회지(JACC)에서 여성 11만7천여명을 장기간 추적 관찰한 결과, 주당 2시간 이상 근력운동을 한 여성은 근력운동을 하지 않은 여성보다 주요 심혈관질환 위험이 20%, 심근경색 위험이 44% 낮았다고 밝혔다.
장 박사는 “이는 활동적인 사람도 근력운동을 하면 심혈관질환 위험을 추가로 낮출 수 있음을 시사한다”며 “유산소 운동·좌식 생활 감소와 함께 근력운동은 여성의 심혈관질환 예방을 위한 중요한 공중보건 전략이 될 수 있다”고 말했다.
심혈관질환은 여전히 전 세계 사망 원인 1위를 차지하고 있어 실천 가능한 예방 전략이 더욱 중요해지고 있다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이 심혈관질환 예방에 좋다는 사실은 잘 확립돼 있다.
미국 보건 당국은 심혈관질환 예방을 위해 주당 최소 150분의 중등도 이상 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 권고하며, 장시간 TV 시청 등 좌식 행동도 줄일 것을 권장하고 있다.
연구팀은 그러나 역기나 체중, 아령, 저항 밴드 등을 이용해 근육에 저항을 가하는 근력운동이 유산소 운동 외에 추가적인 효과가 있는지에 대한 연구는 상대적으로 부족했다고 지적했다.
이들은 미국 간호사건강연구·간호사건강연구Ⅱ(NHS·NHSⅡ)에 참여한 여성 11만7천25명을 평균 14.5년간 추적 관찰해 근력운동과 심혈관질환 발생 간 연관성을 분석했다. 연구 시작 시 참가자 평균 연령은 각각 66.8세와 48.1세였다.
4년마다 참가자들의 근력운동 시간을 조사하고, TV를 시청한 시간을 좌식 행동의 지표로 평가했다. 주요 심혈관질환에는 심근경색, 뇌졸중, 관상동맥우회술, 경피적 관상동맥중재술 등이 포함됐다.
추적 관찰 기간에 발생한 주요 심혈관 질환 사례는 5천459건이었다.
분석 결과 근력운동 시간이 많을수록 심혈관질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 주당 2시간 이상 근력운동을 하면 운동하지 않는 경우보다 심혈관질환 위험이 20% 낮았고, 근력운동 시간이 주당 1시간 증가할 때마다 위험이 5% 감소했다.
심근경색과의 연관성은 더 뚜렷했다. 주당 2시간 이상 근력운동을 한 여성의 심근경색 위험은 운동하지 않은 여성보다 44% 낮았다.
특히 주당 150분 이상 유산소 운동과 함께 주당 2시간 이상 근력운동을 하면 신체활동을 전혀 하지 않은 경우보다 심근경색 위험이 45% 낮았고, 여기에 낮은 TV 시청 시간 기준까지 충족할 경우 위험이 가장 낮았다.
체질량지수(BMI)와 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등 심장대사질환 요인을 고려하면 연관성이 다소 약해졌지만 전반적으로 유지됐다. 그러나 근력운동과 뇌졸중 위험 사이에서는 유의미한 연관성이 확인되지 않았다.
연구팀은 근력운동과 유산소 운동, TV 시청 시간을 함께 고려한 분석에서 권고된 세 가지 조건을 모두 충족한 여성이 일부만 충족했거나 전혀 충족하지 못한 여성보다 주요 심혈관질환과 심근경색, 뇌졸중 위험이 가장 낮았다고 설명했다.
논문 편집자인 예일대 의대 할런 M. 크럼홀츠 교수는 “이 연구는 근력운동 권고를 뒷받침하는 강력한 근거를 제공한다”며 “근력운동은 신체 기능 유지와 건강수명 연장을 위해 균형 잡힌 건강관리 습관의 일부로 포함돼야 한다”고 말했다.
◆ 출처 : Journal of the American College of Cardiology, Tianyue Zhang et al., ‘Resistance Training, Aerobic Activity, Television Viewing, and Risk of Major Cardiovascular Events in U.S. Women’, http://dx.doi.org/10.1016/j.jacc.2026.04.036
