대한심뇌혈관질환예방학회 소속 전문가들, ‘9가지 생활수칙 합의문’ 마련
“노인은 균형·근력·유연성 운동 필요…계단걷기 등 생활운동 늘려야”
뇌졸중, 심근경색, 협심증처럼 심장이나 뇌혈관이 막히거나 터져 발생하는 질환을 통칭해 심뇌혈관질환이라고 한다.
통계청 사망원인통계(2023년)를 보면 우리나라에서 한 해 동안 심장질환으로 6만5천여명, 뇌혈관질환으로 4만여명이 각각 목숨을 잃었다. 전체 사망자의 약 4분의 1에 해당하는 수치로, 사망 원인으로는 암에 이어 2위다.
심뇌혈관질환이 특히 치명적인 이유는 예고 없이 갑자기 발생할 수 있고, 증상이 나타났을 때는 이미 병이 진행돼 치료가 쉽지 않기 때문이다. 그래서 전문가들은 고혈압·당뇨병·고지혈증·흡연 같은 위험 요인의 관리와 함께 생활 속 신체활동을 게을리하지 않는 것이 가장 확실한 예방법이라고 강조한다.
이런 가운데 예방의학, 순환기내과, 내분비내과, 신경과 등의 의료진과 식품영양·운동치료 전문가 등이 주축으로 2010년 출범한 대한심뇌혈관질환예방학회가 신체활동 중심의 예방 합의문을 내놨다.
합의문은 학회 소속 전문가들이 국내외 근거자료를 모아 1년간 논의 끝에 마련한 것으로, 누구나 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 9가지 생활 수칙을 담고 있다. 관련 논문은 대한내과학회지(The Korean Journal of Internal Medicine) 최신호에 실렸다.
분당서울대병원 내분비내과 최성희 교수는 “신체 활동은 심혈관질환 예방에 효과적인 전략으로, 고혈압과 이상지질혈증, 당뇨병 같은 주요 위험 요인을 현저히 감소시키는 동시에 체력과 대사 건강을 증진한다”면서 “특히 심장 기능 향상 및 염증 감소와 같은 운동 효과는 노인과 심혈관질환 환자를 포함한 다양한 인구 집단에 유익하다”고 말했다.
다음은 심뇌혈관질환 예방을 위한 9가지 생활수칙.
① 앉아 있는 시간을 줄이고 30∼60분마다 몸을 움직이자
사무실 근무, 운전, TV 시청 등 장시간 좌식은 혈관·대사질환 위험을 높인다. 틈날 때마다 일어나 스트레칭이나 가벼운 걷기를 권장한다.
② 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 하자
빠르게 걷기나 자전거 타기 등 중강도 운동을 주당 최소 150분(또는 고강도 75분) 이상 하면 발병과 사망 위험이 유의하게 줄어든다.
③ 주 2회 이상 근력 운동을 병행하자
근력 운동은 혈압·혈당·지질 개선과 낙상 예방에 도움을 준다. 아령, 밴드, 맨몸 운동 등으로 큰 근육군을 포함해 주 2회 이상 실시한다.
④ 노인은 ‘균형·기능·근력·유연성’ 복합운동이 필수다
65세 이상 고령자는 낙상 예방과 일상생활 능력 유지를 위해 주 3회 이상 다양한 운동을 병행하는 게 바람직하다.
⑤ 임신·산후 여성도 안전한 범위에서 꾸준히 활동하자
임신·산후에도 중등도 신체활동을 유지하면 임신성 당뇨와 과체중 위험이 줄어든다. 단, 개인 상태에 따라 의사 상담 후 실시해야 한다.
⑥ 심혈관질환자·고위험군은 ‘의학적 평가 후’ 맞춤형 운동계획을 세우자
이미 심뇌혈관질환 진단을 받았거나 위험이 높은 경우 운동 시작 전 심전도·심초음파 검사와 재활 전문의 상담이 필요하다.
⑦ 장애가 있어도 ‘할 수 있는 범위’에서 시작하자
신체적 제약이 있더라도 낮은 강도에서 시작해 빈도와 시간을 점차 늘리면 효과가 있다. 작은 활동도 꾸준히 쌓이면 큰 변화를 만든다.
⑧ 일상생활 속 신체활동을 늘리자
엘리베이터 대신 계단 이용하기, 한 정거장 먼저 내려 걷기 등 소소한 습관이 총운동량을 크게 늘린다.
⑨ 사회적·환경적 지원이 필요하다
걷기 좋은 보행로, 자전거도로, 공원, 모바일 걷기 프로그램 등의 환경이 뒷받침돼야 국민 활동량이 늘어난다. 정부와 지자체의 역할이 중요하다.
