두뇌에 영양 공급 “오메가- 3 “
“내가 먹는 음식이 나를 만든다.”는 말처럼 건강을 지키기 위한 주요 방법의 하나로 꼽히는 것이 바로 ‘음식’이다. 먹는 음식만 바꿔도 `뇌 위축`을 예방한다.
음식은 노인의 기억력 등 인지 능력 향상에 직접적인 도움을 준다. 네덜란드 연구팀은 치매가 없는 평균 66세의 노인 4213명을 대상으로, 이들의 식습관과 뇌 상태의 연관성을 분석했다.
그 결과, 채소·과일·유제품·생선·견과류·올리브유 등을 많이 먹어서 식습관 점수가 높았던 사람은 가공식품을 많이 먹어서 식습관 점수가 낮았던 사람보다 뇌 용적(부피)이 평균 2mL 컸다.
연구팀에 따르면, 노화가 1년 진행되면 뇌 용적이 3.6mL 작아지며, 치매 등으로 인해 인지기능이 떨어지면 뇌 용적도 작아지는 경향을 보였다.
우리가 늘 먹는 음식이야말로 가장 안전하게 우리 몸을 지켜줄 수 있다는 것이다. 어떤 음식을 얼마나 먹는 것이 치매 예방에 도움이 되는지 알아보자.
1. 세포벽을 보호하는 불포화지방산이 풍부한 견과류
호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 아마씨 등의 견과류에는 불포화지방산이 70% 이상 들어있다. 견과류는 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하고, 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여주며 노화를 막는 항산화제도 많이 들어 있어 뇌세포의 노화 방지에도 도움이 된다.
2. 뇌세포 구성 물질 리놀렌산이 풍부한 올리브유와 생들깨기름
올리브유와 생들깨기름은 불포화지방산이 많이 들어있는 식물성 기름이다. 견과류만큼이나 많은 불포화지방산을 함유하고 있다.
올리브유는 올리브를 열에 가열하지 않고 바로 추출한 엑스트라버진 등급의 올리브유가 좋고, 생들깨기름 역시 들깨를 볶지 않고 생으로 압착해 추출한 생들깨기름이 좋다.
들깨에는 뇌세포 구성 물질인 DHA를 만드는 리놀렌산이 풍부해 치매 예방에 좋다. 늘 나물무침이나 미역국, 비빔밥, 샐러드 등에 넣어 섭취하면 좋다.
3. 두뇌에 영양 공급 오메가-3 풍부한 해산물
해산물과 고등어, 삼치, 청어, 정어리, 전갱이, 꽁치 등에도 불포화지방산이 많이 들어있다. 불포화지방산 중에서도 특히 오메가-3가 풍부하게 들어있다.
오메가-3는 혈액순환을 좋게 하고, 두뇌에 영양을 공급해준다. 생선의 경우 기름에 튀기거나 열을 가하면 좋은 지방 성분이 많이 손실되니 조리 시 주의해야 한다.
4. 혈중 부산물을 제거하는 엽산이 풍부한 푸른색 채소
뇌졸중 위험인자 중 하나가 호모시스테인이다. 호모시스테인은 세포가 단백질을 생성할 때 생기는 일종의 부산물인데, 이것이 몸속에 많이 쌓이게 되면 혈관벽을 훼손해 뇌졸중이나 치매를 유발할 수 있다.
그래서 뇌졸중 검사를 할 때 혈액 내 호모스시테인의 수치를 측정하기도 한다. 치매 위험인자 중 하나인 호모시스테인의 양을 줄여주는 것이 바로 엽산이다.
엽산은 시금치, 근대, 아스파라거스 등의 푸른색 채소에 많이 들어 있다. 엽산은 수용성 비타민이므로 되도록 조리하지 않고 섭취하는 것이 좋다. 부득이하게 조리할 경우에는 살짝 익혀 먹는 것이 영양 흡수에 효과적이다.
5. 뇌세포의 노화를 억제하는 짙은 색 과일과 채소
몸속에서 일어나는 산화작용이 노화를 촉진한다. 활성산소는 세포벽을 구성하는
불포화지방산을 산화시켜 세포 기능을 악화시키고 손상하는 주원인으로 노화와 치매를 일으킨다.
대체로 과일을 많이 먹으면 세포막을 강화할 수 있으므로 활성산소의 산화 활동을 억제하는 항산화 식품을 섭취하면 치매를 예방할 수 있다.기억력 강화에도 도움이 되는 항산화제는 색이 짙은 과일과 채소에 다량 함유되어 있다.
식품으로는 토마토(리코펜), 브로콜리(설포라페인), 블루베리(안토시아닌), 건포도(레스베라트롤), 딸기, 자두 등이 있다. 단, 과일, 채소의 껍질에 항산화제가 많이 들어있으므로 가능한 한 껍질째 먹는 것이 좋다.
권영신 기자