“아침형 인간은 오전에, 저녁형 인간은 저녁에 운동하세요.”
운동 시간을 아침형·저녁형 등 개인의 생체리듬 성향(크로노타입)에 맞춰 조정하면 혈압과 혈당, 콜레스테롤 등 위험 요인을 더 효과적으로 개선할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
파키스탄 라호르대 아르살란 타리크 박사팀은 15일 국제 학술지 오픈 하트(Open Heart)에서 중장년층 150명에 대한 무작위 대조 임상시험 결과 생체리듬 성향에 맞춰 운동하면 그렇지 않은 경우보다 심혈관 질환 위험 요인과 수면 질이 더 크게 개선되는 것으로 나타났다고 밝혔다.
연구팀은 크로노타입에 맞춘 운동은 그렇지 않은 경우보다 수면 질을 더 크게 개선하고 고혈압·공복혈당·나쁜 콜레스테롤(LDL) 같은 위험 요인을 더 효과적으로 낮췄다며 심혈관 질환 위험군의 운동처방에 개인별 크로노타입 평가를 포함해야 한다고 제안했다.
운동은 심장질환·뇌졸중·당뇨병 위험을 낮추며, 타고나는 기질인 아침형·저녁형 등 크로노타입은 운동 능력과 지속성에 영향을 미친다. 크로노타입은 수면-각성 패턴, 호르몬 분비, 에너지 이용 등에 영향을 줄 수 있다.
연구팀은 기존 연구에서 운동 효과는 하루 중 시간대와 개인의 일주기 생체리듬에 따라 달라진다는 결과가 제시됐으나 운동을 개인의 크로노타입에 맞는 시간에 하느냐에 따라 달라지는지는 아직 분명하지 않다고 지적했다.
이들은 40~60세 150명을 대상으로 12주간 무작위 대조 임상시험을 했다. 참가자들은 고혈압, 과체중·비만, 장시간의 좌식생활 등 최소 하나 이상의 심혈관 위험 요인을 가지고 있었다.
이들은 설문조사과 48시간 중심체온 측정을 통해 아침형 또는 저녁형으로 분류됐으며, 자기 크로노타입에 맞는 시간대(아침형=오전 8~11시, 저녁형=오후 6~9시)에 맞춰 운동하거나 반대로 맞지 않는 시간대에 운동하도록 무작위로 배정돼 12주간 주 5회, 회당 40분씩 빠르게 걷기 등 중간 강도 유산소 운동을 했다.
12주 후 크로노타입에 맞춰 운동한 그룹과 맞지 않는 시간에 운동한 그룹을 분석한 결과, 심혈관 위험 요인과 유산소 체력, 수면 질이 모두 개선됐지만, 개선 폭은 크로노타입에 맞춰 운동한 그룹이 더 큰 것으로 나타났다.
특히 수축기 혈압은 크로노타입에 맞춰 운동한 그룹이 평균 10.8㎜Hg 감소한 반면, 맞지 않는 시간에 운동한 그룹은 5.5㎜Hg 감소에 그쳤다. 초기 고혈압 환자의 감소 폭은 각각 13.6㎜Hg와 7.1㎜Hg로 차이가 더 컸다.
수면의 질도 크로노타입에 맞춰 운동한 그룹은 점수가 평균 3.4점 상승한 반면, 맞지 않는 시간에 운동한 그룹은 1.2점 상승에 그쳤다.
이밖에 공복 혈당과 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 심박 변이도, 최대 산소섭취량 등 주요 심혈관·대사 지표에서도 크로노타입에 맞춘 운동 그룹이 더 큰 개선 효과를 보였다.
연구팀은 이 연구가 라호르 공공병원 참가자만을 대상으로 했고 중간형 크로노타입이 제외돼 결과를 일반화하는 데는 한계가 있다면서도 이 결과는 운동 시간을 개인의 생체시계에 맞출 경우 건강 이점이 더 커질 수 있음을 보여준다고 밝혔다.
이어 크로노타입에 맞춘 운동이 골격근과 지방조직, 혈관 등에 있는 말초 생체시계를 더 효과적으로 동조시켜 대사 효율을 높이고 염증을 줄이는 데 기여할 가능성이 있다고 설명했다.
연구팀은 결론적으로 “개인의 생체시계에 맞춰 운동 시간을 계획하는 ‘크로노-운동’ 접근법은 심혈관 및 대사 질환 예방을 위한 효과적이고 비용 효율적인 전략이 될 수 있다”며 “운동 처방에 크로노타입 평가를 포함할 필요가 있다”고 제안했다.
◆ 출처 : Open Heart, Arsalan Tariq et al., ‘Chronotype-aligned exercise timing in middle-aged adults at cardiometabolic risk: a randomised controlled trial’, https://openheart.bmj.com/lookup/doi/10.1136/openhrt-2025-003573